Jenis Senaman Ibu Hamil Supaya Kekal Sihat.

Jenis Senaman Ibu Hamil Supaya Kekal Sihat.

 

Assalammualaikum dan hai.

Setiap wanita yang mendirikan rumah tangga , mengidamkan zuriat apabila mereka telah menikah. Gembiranya hati setiap pasangan, apabila masa yang di tunggu tiba, apabila hadirnya zuriat di dalam rahimnya tersendiri.

Apabila telah hamil, ibu semestinya akan merasakan diri penat, mengah , kadang-kadang seperti tidak cukup nafas untuk diri sendiri.

Tahukah anda, apabila kita sedang hamil, ada pelbagai senaman yang boleh di lakukan supaya kita sentiasa segar dan tidak mudah letih sentiasa.

Di dalam artikel ini, penulis akan kongsikan Jenis Senaman Ibu Hamil Supaya Kekal Sihat.

Untuk makluman, penulis juga sedang hamil, dan segala maklumat jenis senaman ini, penulis peroleh di sebabkan penulis telah memasuki kelas fisioterapi bersama doktor semasa penulis hamil.

Didalam perjumpaan tersebut, penulis telah berjumpa dengan pakar fisioterapi, di mana, mereka telah menerangkan beberapa jenis senaman ibu hamil yang perlu di lakukan sehingga hendak bersalin, agar ibu sentiasa sihat dan bertenaga, terutamanya apabila telah memasuki fasa trimester ketiga.

Ini kerana, apabila ibu hamil telah mula mengamalkan senaman dari awal permulaan, jadi mereka akan mempunyai tenaga yang, banyak, tahu mengawal penafasan dan paling penting serba sedikit akan mengurangkan kesakitan pada tubuh badan terutama di punggung serta di paha kita.

 

baca juga : Khasiat Beras Perang Untuk Sendi.

 

Jom penulis kongsikan beberapa jenis senaman yang boleh di lakukan.

 

Senaman Sirkulasi

 

 

Senaman sirkulasi , di mana bakal ibu melakukan senaman, iaitu mengerakkan tapak kaki ke atas dan ke bawah sebanyak 10 kali. Gerakan hendaklah menggerakkan kaki dalam bulan sebanyak 10 kali.

Antara kebaikan senaman sirkulasi kaki ini ialah dapat membantu memperbaiki sirkulasi darah, memperkuat otot-otot kecil kaki dan mencegah terjadinya kelainan bentuk kaki (deformitas).

Latihan senam kaki ini dapat dilakukan setiap hari secara teratur, dimana saja. Ibu boleh melakukan sambil bersantai bersama keluarga maupun menonton television. Ketika kaki terasa dingin, lakukan senam kaki ini untuk mengalirkan aliran darah.

 

Senaman Cat And Camel.

 

 

Senaman Cat and Camel (Kucing dan Unta) ini adalah untuk ibu hamil , ianya baik untuk tulang belakang. Ini kerana, semakin bayi semakin membesar di dalam rahim kita, para ibu akan terasa bahagian belakang terasa sakit dan susah untuk bangun apabila telah duduk. Jadi, cara untuk melakukan senaman Cat and Camel ini adalah seperti berikut:

• Melengkungkan tulang belakang ke bawah. Tahan untuk 10 saat. Kembali ke posisi mula. Ulang 10 kali.
• Bongkokkan tulang belakang ke atas. Tahan utk 10 saat dan kembali. Ulang 10 kali
• Ulang set tersebut sebanyak yang boleh mengikut kemampuan
• Senaman ini dapat membantu menggerakkan tulang belakang anda dengan baik dan mengurangkan sakit.

 

 

Senaman Pelvic Rotation

 

Senaman pelvic rotation ini amat baik untuk ibu hamil, keran ia menguatkan ketahana pinggul kita , supaya ibu tidak mudah merasa letih dan sakit-sakit saat janin sedang membesar.

Caranya sangat mudah, iaitu ibu melakukan di dalam posisi baring, kedua-dua lutut di bengkokkan dan di gerakkan ke kiri dan ke kanan dengan perlahan. Dimana, gerakkan pertama kedua-dua lutut di bengkokkan, di gerak ke kiri dan tahan 10 saat, kemudian, di gerakkkan ke kanan, tahan 10 saat. Ibu hamil boleh melakukan ulangan sebanyak 10 kali.

 

Senaman Straight Leg Raising (Angkat Kaki Lurus)

 

 

Senaman Straight Leg Raising merupakan senaman yang mudah di lakukan oleh ibu hamil.

Di bawah adalah cara-cara melakukan senaman angkat kaki luris (Straight Leg Raising):

• Posisikan badan dalam keadaan baring terlentang dan sokong leher anda dengan bantal atau sokongan leher.
• Bengkokkan sebelah lutut dengan tapak kaki menyentuh lantai dan punggung berada pada kedudukan neutral (tidak melengkung).
• Pastikan tangan rapat terbaring lurus dan sejajar dengan bahu anda.
• Luruskan kaki yang sebelah lagi dengan menegangkan otot di bahagian atas paha anda.
• Dengan keadaan tapak kaki 90° dari kaki, angkat kaki anda sehingga pada ketinggian lutut sebelah yang bengkok tadi.
• Tahan seketika, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah ke kedudukan asal.

 

Senaman Bridging ( Senaman Otot Pinggul).

 

 

Senaman otot pinggul ini adalah  dengan gerakan mengangkat panggul ke atas ini bermanfaat untuk mengencangkan otot perut dan memberi rasa rileks selama persiapan proses persalinan.

Di bawah adalah cara-cara melakukan Senaman Bridging ( Senaman Otot Pinggul):

• Posisikan badan dalam keadaan baring sisi dengan lutut kaki paling bawah dibengkokkan untuk memberi keseimbangan yang lebih baik.
• Sokong kepala anda dengan bantal atau gulung tuala.
• Luruskan lutut kaki paling atas dengan menegangkan otot di bahagian atas paha anda.
• Lenturkan kaki anda sehingga jari kaki menghadap ke hadapan, angkat kaki paling atas ke arah siling.
• Pastikan angkat kaki tidak lebih tinggi daripada garis badan anda.
• Tahan seketika, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah ke kedudukan asal.
• Ulang 10 kali untuk setiap kaki

 

 

Senaman Kupu-kupu.

 

 

Senaman kupu-kupu ini membolehkan ibu hamil melatih  melatih otot paha dan mengurangi risiko sakit punggung yang sering dialami oleh ibu hamil. Cara melakukan yoga kupu-kupu ini pun sangat mudah, iaitu :

• Duduk bersila dengan posisi punggung tegak.
• Pertemukan kedua telapak kaki di depan, lalu dorong lutut hingga menyentuh lantai.
• Tahan posisi ini selama kurang lebih 10 saat.
• Ulang sehingga 10 kali.

 

Senaman Kegel.

 

 

Senaman kegel boleh di lakukan oleh ibu hamil di dalam tiga posisi. Ikut kepada keselesaan ibu hamil. Antara posisi senaman kegel ialahj posisi baring/ duduk atau pun berdiri

Selain menguatkan otot-otot panggul dan memudahkan proses kelahiran, senaman ini juga berfungsi untuk melatih otot di daerah lain seperti sekitar uretra, kandung kemih, rektum, dan rahim, serta juga bermanfaat untuk mengurangi resiko ambein dan mengencangkan vagina.

Cara melakukan senaman kegel ialah :

• Kemutkan otat lantai pelvik, kemudian tahan 5 saat dan lepaskan.
• Rehat 10 saat. kemudian ulang sehingga 10 kali.

 

 

Kesimpulan:

 

Walaupun kita sedang hamil, bukan bererti kita tidak boleh melakukan serba sedikit senaman. Ini kerana, saat kita sedang hamil, amatlah penting untuk kita mengembalikan aliran darah berjalan lancar dan di samping iany adalah bonus untuk diri kita seupaya amat mudah untuk bersalin nanti.

Waktu yang paling tepat untuk kita melakukan senaman hamil ini asalah apabila sudah memasuki trimester kedua sehingga ke atas. Ini kerana, pada trimester ini, kita perlu mengawal pernafasan kita sehingga lah ke waktu bersalin supaya kita mempunyai nafas yang mencukupi.

Penulis doakan semoga semua bakal ibu di permudahkan segala urusan semasa mengandung dan semasa berada di dalam labour room nanti.